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Comida y salud

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Somos lo que comemos!

Los alimentos preparados de manera natural contienen las sustancias nutritivas necesarias y se ha reconocido el valor que éstas tienen para mantener la salud e, incluso, para prevenir la aparición de signos clínicos de algunas enfermedades. Sin embargo, resulta difícil para la población adquirir una cultura apropiada de alimentación. En los últimos años el gran incremento del sedentarismo y la tendencia a consumir alimentos altamente procesados, ricos en grasas y azúcares; además del mal vínculo establecido entre lo que significa comer saludable y su relación con el buen sabor o la degustación placentera, ha generado evidentes consecuencias en el incremento de las tasas de obesidad y todos los problemas que se derivan de la misma.

Se suele disfrutar de un domingo de parrilla en la que prevalece el consumo de comidas altas en grasas saturadas (que aumentan el riesgo de arteriosclerosis) y la abundante ingestión de alcohol.
Igualmente, una reunión infantil es sinónimo del disfrute de tequeños, perro calientes, helados, refrescos, por citar algunos ejemplos.

Las particularidades de las dietas, según los patrones culturales, hacen evidentes sus efectos en los índices de sobrepeso y obesidad del país en observación. La prevalencia de obesidad en Venezuela, según datos de estudios realizados en el año 2003, era alrededor del 32% de la población. En Venezuela, los hábitos de alimentación tienen una tendencia similar a la población norteamericana, con una alta ingesta de comidas rápidas muy altas en grasas saturadas contenidas en alimentos como el queso, mayonesa, helados; grasas trans en las frituras, dulces, donnuts y carbohidratos de alto índice glicémico como los del pan, papas fritas y refrescos.

El sobrepeso y la obesidad se definen como un aumento de la cantidad de grasa corporal que frecuentemente se acompaña de un incremento de peso.

La grasa corporal normalmente representa el 25% del peso en el hombre y 30% del peso en la mujer; y está ubicada principalmente en dos sitios: 1- debajo de la piel (grasa subcutánea) y 2- en el abdomen y el tórax, rodeando las vísceras lo cual se conoce como grasa visceral o abdómino-torácica.

Ahora bien, la medida de la grasa abdominal es muy importante porque se ha comprobado la estrecha relación que existe entre los factores de riesgo cardiovascular y la obesidad abdominal, es decir, cuando la cintura es mayor de 90 cm. en hombres y más de 80 cm. en mujeres.

Esto no es problema de estética pues esa prominencia en el abdomen no viene sola, es decir, está acompañada generalmente con la presencia de otras condiciones que incrementan el riesgo cardiometabólico. Este término se refiere a la mayor o menor posibilidad que tiene una persona de desarrollar enfermedad cardiovascular y/o diabetes mellitus. Las condiciones asociadas a la obesidad abdominal que aumentan el riesgo cardiometabólico son los triglicéridos altos; la disminución del colesterol HDL –llamado bueno porque es el transportador que lleva al colesterol de las arterias hacia el hígado donde se elimina-; la presión arterial elevada y la glucemia elevada.

Dr. Avilio Méndez Flores

Embarazo sano

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Las alteraciones de un bebé en gestación pueden deberse a muchas causas: algunas se relacionan con la genética de la pareja, con las condiciones de la mujer y del medio ambiente uterino, y otras son factores muy diversos del medio ambiente externo.

Recomendaciones:

Una alimentación nutritiva que incluye alimentos que contengan los cinco elementos esenciales: proteínas y grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. La mala alimentación de la madre durante el embarazo ponen en serio peligro a la salud del niño por nacer y favorecen la aparición de diferentes discapacidades, tanto biológicas como psicoafectivas.

Control prenatal:

porque una embarazada puede estar aparentemente sana, y estar incubando una enfermedad, o tener molestias que resueltas a tiempo eviten poner en peligro la vida del niño por nacer.

No automedicarse:

ya que muchas sustancias químicas y medicamentosas pueden afectar la salud del niño, produciendo deficiencias o incapacidades. Tomar medicinas sin prescripción médica durante el embarazo puede producir malformaciones congénitas, sordera, trastornos mentales, etc. Por eso se recomienda tomar exactamente la dosis que indique el médico, y durante el tiempo que se ha recetado.

Cuidar la salud en general llevando una vida tranquila y momentos de descanso en los días agitados, ayudarán a la mujer embarazada a mantenerse en buenas condiciones con su sistema inmunológico fuerte y listo para defender el cuerpo frente a enfermedades infecciosas como las que se transmiten de unas personas a otras. Las vías de transmisión pueden ser por el aire y por el contacto de la piel y mucosas. Todas las infecciones aumentan el riesgo de parto prematuro. Enfermedades como la lechina y la rubéola pueden producir discapacidades en el niño a partir de su etapa intrauterina. La toxoplasmosis es otra enfermedad de mucho riesgo. Por ello, la embarazada debe evitar el contacto cercano con los gatos, así como no comer carnes crudas, semicrudas o mal cocidas.

Dr. Avilio Méndez Flores

La leche

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Una de las principales características distintivas de los mamíferos es su dependencia (en las primeras etapas de la vida) de la leche de su propia especie. Dependencia tal, que en caso de que una cría no pueda ser amamantada, o bien ella es adoptada por otro miembro del grupo, es posible que muera. Es decir, existe una fuerte selección natural para que los mamíferos que sobreviven y tienen la capacidad de reproducirse comprendan instintivamente que la leche y la vida se encuentran íntimamente relacionadas.

Mientras que otros alimentos se originan en la capacidad de adaptación de las especies a su hábitat, la leche acompaña a los animales más evolucionados de la escala zoológica para asegurarles la mejor nutrición posible en las primeras etapas de la vida.

Desde un punto de vista nutricional, la leche es un alimento que promueve el óptimo crecimiento temprano de las especies, preservándolas de las posibles inclemencias del hábitat. Es decir, que la leche es de por sí suficiente para asegurar todos los nutrientes necesarios para sostener la elevada velocidad de crecimiento que caracteriza a las primeras etapas de la vida.

No existe un momento en el que se crezca a mayor velocidad que durante la etapa intrauterina. En este período de rápida replicación celular es necesario brindar una alimentación adecuada no solo en cantidad, sino también en calidad. Es decir, que cada una de las trillones de células que se están formando en esta etapa cuente con todo el calcio, magnesio, selenio, yodo, lisina, piridoxina, etc., etc., que son necesarios para construir las organelas celulares, las células, los tejidos y finalmente los órganos. En la primera etapa del crecimiento, la placenta asegura esta provisión de nutrientes, junto con el oxígeno y la eliminación de sustancias de desecho.

Pero, a partir del nacimiento, y por un período variable en cada especie, la velocidad de crecimiento (y en consecuencia las necesidades de nutrientes) continúan elevadas durante la vida postnatal y mientras que pulmones y riñones asumen algunas de las funciones de la placenta la función nutricional pasa a ser una responsabilidad de la lactancia. Por esta razón, la leche es una fuente tan rica de nutrientes y de muchas otras sustancias que acompañan el crecimiento y desarrollo tempranos.

Una vez iniciado el destete, las especies obtienen su alimento del hábitat y las hembras se preparan para transformar esos nutrientes en un alimento perfecto que continuará la tarea placentaria en un ciclo sin fin.

La leche, un alimento de alta calidad nutricional; este conjunto nutricional preparado por la naturaleza contiene no solo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales de muy alta biodisponibilidad sino que muchas otras sustancias de las que hoy comenzamos a contar con evidencias de sus efectos sobre la salud.

El ácido butírico así como los esfingolípidos en la reducción del cáncer de colon, polipéptidos y proteínas de la leche en disminuir el riesgo de hipertensión, el ácido linoléico conjugado en la función inmunitaria y el riesgo de ciertas formas de cáncer, el ácido esteárico en el control de los lípidos sanguíneos, la fermentación con prebióticos en la absorción de lactosa, de otros nutrientes, la mejoría de la inmunidad y la disminución de ciertas enfermedades infecciosas.

Comienza a emerger un cúmulo de evidencias acerca del papel del calcio en el control del peso corporal, la prevención de la resistencia periférica a la insulina, la hipertensión arterial y de la toxemia gravídica. Es interesante resaltar que el efecto del calcio aportado por los lácteos alcanza a duplicar al farmacológico. Más allá de su mejor biodisponibilidad, es la presencia de otros compuestos biológicamente activos los que explicarían esta mejor eficacia.

Dr. Avilio Méndez Flores

La dieta ideal

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Es importante conocer previamente la clasificación de los alimentos.

Estos se dividen en tres grupos:

1º Carnes rojas, carnes blancas (aves, pescados), leche y derivados. Suministran mayor proporción de proteínas.

2º Hortalizas y frutas. Suministran mayor proporción de minerales y vitaminas.

3º Legumbres, verduras, tubérculos y plátanos. Suministran mayor proporción de carbohidratos.

En líneas generales, debe haber un representante de cada grupo en cada una de las tres comidas principales. Si a esto se agrega el cumplimiento de estos importantes consejos, poder hablar de que estamos muy cerca de la “dieta ideal”.

A la hora de la compra, confeccione una lista de los alimentos que va a necesitar, así irá directamente por lo que precise sin tener que ojear todos los estantes en una incierta búsqueda y le será más fácil evitar compras de productos “que entran por los ojos”.

· Nunca haga la compra diaria con hambre. Si lo hace así tenderá a añadir al carrito de compras más alimentos de los que realmente pensaba comprar. Pero es más, tenderá a elegir alimentos de consumo rápido que no hay que cocinar y que están diciendo “cómeme”. Estos alimentos suelen ser precisamente los que más engordan: galletas, chocolates, papas fritas, aceitunas, embutidos, quesos grasos, salchichas, platos precocidos, etc.

· Coma siempre sentado a la mesa, es decir, no coma nunca de pie en la cocina, andando por la casa o por la calle, etc. Esto ayuda a evitar el hábito de picoteo que con tal impunidad echa por tierra la dieta.

· Coma despacio, masticando poco a poco y saboreando los alimentos. no por disfrutar más de cada bocado se engorda más, al contrario, con la masticación se inicia la disgregación de algunos nutrientes como las proteínas con lo que se facilita la digestión.

· Cuando coma, coma, no esté pendiente de otras cosas, no se entretenga con la televisión o revistas y procure no estar dando constantes paseos. Siéntese tranquilamente y concéntrese en su comida.

· Sírvase en platos no muy grandes. Esto llevará a nuestro cerebro de que la cantidad que vamos a comer es suficiente. Si el plato es muy grande la comida se verá escasa y nos predispondrá a esperar más comida detrás de la que ya tenemos en el plato.

· Cuando salga con amistades, pida una cerveza sin alcohol, un vino blanco o un refresco light.

· Evite los frutos secos como maníes, nueces y mereces, tienen un gran aporte nutricional pero tienen también muchas calorías. Evite también las aceitunas, las papas fritas y las frituras en general (croquetas, empanadas, rebozados, etc.).

· Si sale a comer fuera de la casa, procure pedir de primer plato un consomé o una sopa de verduras. De segundo un pescado blanco a la plancha. Para postre, mejor comer fruta o yogurt, y si lo desea, puede tomar alguna infusión (té, menta etc.) o un café con sacarina.

· Una comida bien preparada y servida es una de las mayores tentaciones de un restaurante, y un postre casero el mayor de los antojos. Pero no debemos olvidar que todo lo que no quede en un mero placer visual, se transforma en un volumen de grasa no tan estético pegado a nuestras caderas.

· Si en casa hay personas que no necesitan hacer régimen quizá tenga que tener alimentos que usted no debe consumir. Mantenga estos alimentos en algún lugar donde no pueda verlos. Cuanto más alejados de la vista y de la mano estén, menos probable caer en la tentación.

· Si cae en la tentación de saltarse la dieta picando algo, comiendo de más en alguna celebración o por una crisis en nuestro convencimiento de adelgazar; no tire la toalla.

Es frecuente pensar que “ya que me lo he saltado, para que voy a seguir esforzándome, total, ya lo he echado todo a perder”. Pero este comportamiento jamás le dejará comprobar hasta qué punto tiene voluntad. Si cae, borrón y cuenta nueva.

Siga su dieta pensando que cada día será más capaz de dominar estos deslices. Además, conforme vaya viendo que pierde peso y que sus esfuerzos tienen resultado, su voluntad se irá reforzando cada vez más, al tener evidencia de que sus sacrificios se transforman en el objetivo deseado, un mejor cuerpo y una mejor salud.

Datos importantes:

La dieta diaria ideal del venezolano debería incluir los siguientes nutrientes, de acuerdo con el consenso de los especialistas.

Calorías: 2.300

Proteínas: 65 gramos. Intervienen en el crecimiento, reposición y mantenimiento de tejidos: generar enzimas, hormonas, anticuerpos; garantizar la respuesta inmunológica. Se hallan en carnes rojas y blancas, lácteos, leguminosas.

Vitamina A: 840 microgramos. Es necesaria para la vista, función inmune y reproductiva. Abunda en zanahoria, espinacas, brócoli, auyama, melocotones, melón.

Vitamina C: 60 miligramos. Actúa como antioxidante, en la síntesis de colágeno, en el mantenimiento del sistema inmune y en la absorción de hierro. Se halla en lechosa, naranjas, guayaba, limón, tomates, cambures plátanos, papas.

Folatos: 360 microgramos. Son imprescindibles para evitar cierto tipo de anemia. Se encuentran en carnes, hígado, cereales integrales, lechuga, espinaca, repollo, levadura y algunas frutas.

Hierro: 12 miligramos. Es fundamental para la vida: crecimiento, desarrollo del sistema nervioso. Presente en carnes rojas, hígado, pescado. Pero debería estar acompañado con alimentos que mejoran su absorción, tales como frutas cítricas, zanahoria, espinaca, brócoli, auyama, melón.

Calcio: 1gramo. Tiene múltiples funciones, como vasodilatación y vasoconstricción, transmisión nerviosa. Su insuficiencia está asociada con la osteoporosis. Se encuentra en leche y derivados, cereales, pescados.

Tiamina 1 miligramo. Su ausencia propicia el beriberi (debilidad). Las fuentes de tiamina son cereales integrales, carne de cerdo, vísceras, leche y derivados, harina de maíz, arroz, pastas, caraotas negras.
Riboflavina: 1,10 miligramos. Su déficit puede producir inflamación de las mucosas bucales y de la faringe, dermatitis, un tipo de anemia. La riboflavina se halla en harina de maíz, pastas, carne de res, y de aves, huevos, sardinas, pan de trigo.

Niacina: 14 miligramos. Su carencia puede desencadenar pelagra, afección que provoca dermatitis, diarrea y demencia. Se puede obtener en la carne de res y de aves, caraotas negras, sardinas, arroz, plátanos, harina de maíz, pastas, leche, vegetales de hojas verdes.

Un consejo importante es que los desayunos completos son los que contienen proteínas (carnes, leche, huevos) carbohidratos (cereales, granos, tubérculos, plátanos), vitaminas y minerales (hortalizas y frutas). Por lo menos un representante de cada grupo.

Dr. Avilio Méndez Flores

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