Es importante conocer previamente la clasificación de los alimentos.

Estos se dividen en tres grupos:

1º Carnes rojas, carnes blancas (aves, pescados), leche y derivados. Suministran mayor proporción de proteínas.

2º Hortalizas y frutas. Suministran mayor proporción de minerales y vitaminas.

3º Legumbres, verduras, tubérculos y plátanos. Suministran mayor proporción de carbohidratos.

En líneas generales, debe haber un representante de cada grupo en cada una de las tres comidas principales. Si a esto se agrega el cumplimiento de estos importantes consejos, poder hablar de que estamos muy cerca de la “dieta ideal”.

A la hora de la compra, confeccione una lista de los alimentos que va a necesitar, así irá directamente por lo que precise sin tener que ojear todos los estantes en una incierta búsqueda y le será más fácil evitar compras de productos “que entran por los ojos”.

· Nunca haga la compra diaria con hambre. Si lo hace así tenderá a añadir al carrito de compras más alimentos de los que realmente pensaba comprar. Pero es más, tenderá a elegir alimentos de consumo rápido que no hay que cocinar y que están diciendo “cómeme”. Estos alimentos suelen ser precisamente los que más engordan: galletas, chocolates, papas fritas, aceitunas, embutidos, quesos grasos, salchichas, platos precocidos, etc.

· Coma siempre sentado a la mesa, es decir, no coma nunca de pie en la cocina, andando por la casa o por la calle, etc. Esto ayuda a evitar el hábito de picoteo que con tal impunidad echa por tierra la dieta.

· Coma despacio, masticando poco a poco y saboreando los alimentos. no por disfrutar más de cada bocado se engorda más, al contrario, con la masticación se inicia la disgregación de algunos nutrientes como las proteínas con lo que se facilita la digestión.

· Cuando coma, coma, no esté pendiente de otras cosas, no se entretenga con la televisión o revistas y procure no estar dando constantes paseos. Siéntese tranquilamente y concéntrese en su comida.

· Sírvase en platos no muy grandes. Esto llevará a nuestro cerebro de que la cantidad que vamos a comer es suficiente. Si el plato es muy grande la comida se verá escasa y nos predispondrá a esperar más comida detrás de la que ya tenemos en el plato.

· Cuando salga con amistades, pida una cerveza sin alcohol, un vino blanco o un refresco light.

· Evite los frutos secos como maníes, nueces y mereces, tienen un gran aporte nutricional pero tienen también muchas calorías. Evite también las aceitunas, las papas fritas y las frituras en general (croquetas, empanadas, rebozados, etc.).

· Si sale a comer fuera de la casa, procure pedir de primer plato un consomé o una sopa de verduras. De segundo un pescado blanco a la plancha. Para postre, mejor comer fruta o yogurt, y si lo desea, puede tomar alguna infusión (té, menta etc.) o un café con sacarina.

· Una comida bien preparada y servida es una de las mayores tentaciones de un restaurante, y un postre casero el mayor de los antojos. Pero no debemos olvidar que todo lo que no quede en un mero placer visual, se transforma en un volumen de grasa no tan estético pegado a nuestras caderas.

· Si en casa hay personas que no necesitan hacer régimen quizá tenga que tener alimentos que usted no debe consumir. Mantenga estos alimentos en algún lugar donde no pueda verlos. Cuanto más alejados de la vista y de la mano estén, menos probable caer en la tentación.

· Si cae en la tentación de saltarse la dieta picando algo, comiendo de más en alguna celebración o por una crisis en nuestro convencimiento de adelgazar; no tire la toalla.

Es frecuente pensar que “ya que me lo he saltado, para que voy a seguir esforzándome, total, ya lo he echado todo a perder”. Pero este comportamiento jamás le dejará comprobar hasta qué punto tiene voluntad. Si cae, borrón y cuenta nueva.

Siga su dieta pensando que cada día será más capaz de dominar estos deslices. Además, conforme vaya viendo que pierde peso y que sus esfuerzos tienen resultado, su voluntad se irá reforzando cada vez más, al tener evidencia de que sus sacrificios se transforman en el objetivo deseado, un mejor cuerpo y una mejor salud.

Datos importantes:

La dieta diaria ideal del venezolano debería incluir los siguientes nutrientes, de acuerdo con el consenso de los especialistas.

Calorías: 2.300

Proteínas: 65 gramos. Intervienen en el crecimiento, reposición y mantenimiento de tejidos: generar enzimas, hormonas, anticuerpos; garantizar la respuesta inmunológica. Se hallan en carnes rojas y blancas, lácteos, leguminosas.

Vitamina A: 840 microgramos. Es necesaria para la vista, función inmune y reproductiva. Abunda en zanahoria, espinacas, brócoli, auyama, melocotones, melón.

Vitamina C: 60 miligramos. Actúa como antioxidante, en la síntesis de colágeno, en el mantenimiento del sistema inmune y en la absorción de hierro. Se halla en lechosa, naranjas, guayaba, limón, tomates, cambures plátanos, papas.

Folatos: 360 microgramos. Son imprescindibles para evitar cierto tipo de anemia. Se encuentran en carnes, hígado, cereales integrales, lechuga, espinaca, repollo, levadura y algunas frutas.

Hierro: 12 miligramos. Es fundamental para la vida: crecimiento, desarrollo del sistema nervioso. Presente en carnes rojas, hígado, pescado. Pero debería estar acompañado con alimentos que mejoran su absorción, tales como frutas cítricas, zanahoria, espinaca, brócoli, auyama, melón.

Calcio: 1gramo. Tiene múltiples funciones, como vasodilatación y vasoconstricción, transmisión nerviosa. Su insuficiencia está asociada con la osteoporosis. Se encuentra en leche y derivados, cereales, pescados.

Tiamina 1 miligramo. Su ausencia propicia el beriberi (debilidad). Las fuentes de tiamina son cereales integrales, carne de cerdo, vísceras, leche y derivados, harina de maíz, arroz, pastas, caraotas negras.
Riboflavina: 1,10 miligramos. Su déficit puede producir inflamación de las mucosas bucales y de la faringe, dermatitis, un tipo de anemia. La riboflavina se halla en harina de maíz, pastas, carne de res, y de aves, huevos, sardinas, pan de trigo.

Niacina: 14 miligramos. Su carencia puede desencadenar pelagra, afección que provoca dermatitis, diarrea y demencia. Se puede obtener en la carne de res y de aves, caraotas negras, sardinas, arroz, plátanos, harina de maíz, pastas, leche, vegetales de hojas verdes.

Un consejo importante es que los desayunos completos son los que contienen proteínas (carnes, leche, huevos) carbohidratos (cereales, granos, tubérculos, plátanos), vitaminas y minerales (hortalizas y frutas). Por lo menos un representante de cada grupo.

Dr. Avilio Méndez Flores

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